Mangia vegano, ma fallo sano!

E’ possibile passare ad uno stile alimentare vegano senza sottoporre il nostro corpo a stress e carenze? Certo che sì, ma passare dall’essere onnivori all’essere vegani, è una cosa che non deve essere presa con leggerezza e che richiede molto impegno e studio. Io non sono vegana, ma m’interesso di alimentazione e per questo motivo vorrei dare qualche piccolo suggerimento e spunto di riflessione a chi vorrebbe approcciarsi al mondo della nutrizione vegana.

Anzitutto, sappiamo cosa vuol dire “mangiare vegano”? Come dice anche Wikipedia, il veganesimo è uno stile di vita basato sul rifiuto di ogni forma di sfruttamento animale. Una scelta dettata da motivi etici, di rispetto della vita animale. Quindi, questo tipo di alimentazione, prevede l’esclusione totale di qualsiasi alimento di origine animale: carne, pesce, uova, latte e derivati, miele.

Spesso una scelta criticata, forse perché negli ultimi tempi sembra essere diventata una moda, una tendenza che poco ha a che vedere con l’etica e la morale. Ma è comunque un modo di alimentarsi che può essere sano e può non comportare alcuna problematica, come invece molte volte si sente dire.

Il problema è che, quando si passa dal mangiare di tutto, al non mangiare più intere categorie di alimenti, bisogna prestare minuziosamente attenzione ai macro e ai micronutrienti. L’ideale, oltre che informarsi il più possibile, sarebbe proprio rivolgersi a un nutrizionista che possa pianificare a tavolino le sostituzioni per non andare incontro a carenze più o meno gravi.

Andiamo a vedere, in linea generale, quali sono i punti focali a cui bisogna prestare maggiore attenzione se si vuole seguire un’alimentazione vegana.

Anzitutto, le proteine. E’ la cosa più comune che si sente dire, “Se non mangi né carne, né pesce, come fai ad assumere le proteine?” E in effetti, forse, è anche la questione un pochino più “rognosetta”. Le proteine, lo sappiamo, si trovano facilmente anche negli alimenti di origine vegetale, ma quello a cui dobbiamo fare attenzione è la loro composizione aminoacidica. Sì, perché gli aminoacidi sono l’unità strutturale delle proteine e ne esistono moltissimi tipi, tutti essenziali. Considerando che, nei vegetali, non troviamo tutti gli aminoacidi essenziali, bisogna associare i cereali e i legumi all’interno di uno stesso pasto. Ad esempio il tofu (che va considerato a tutti gli effetti come un legume, perché deriva dalla soia), più un cereale integrale. L’uso di cereali integrali se è importantissimo in una dieta onnivora, in una vegana sarà fondamentale. Perché i cereali raffinati (riso bianco, pane bianco, ecc.) sono privati di tutti i nutrienti essenziali, della crusca. E quindi non contengono tutto quello che invece ci occorre, ovvero la fibra e i miconutrienti come vitamine e minerali.

Gli omega 3, presenti soprattutto nel pesce azzurro, si possono integrare grazie all’acido alfa-linolenico, che è un suo precursore e si trova soprattutto nelle noci, nei semi di lino e nelle alghe. Lo stesso si può fare con la vitamina A, che è esclusivamente animale. Ci si può avvalere del beta-carotene (un suo precursore, appunto) che si trova soprattutto nelle carote, patate dolci, bieta, spinaci, melone e albicocche.

Occhio anche all’assunzione di vitamina D, anche questa di origine esclusivamente animale, ma che può essere assunta anche con l’esposizione solare. Altre vitamine, come la E, la K e la C, si assumono con l’introduzione di semi, verdure a foglia verde e frutta fresca.

Per quanto riguarda, invece, le vitamine del gruppo B, alcune si trovano nei cereali, ma non tutte. Sono presenti anche nella lecitina di soia e nel lievito di birra, ma dobbiamo concentrarci soprattutto sulla B12 che è molto importante (una carenza può portare anche a forme gravi di anemia). E’ consigliabile, quindi, ricorrere ad alimenti fortificati di B12 e/o a supplementi o multivitaminici.

Il ferro, pure importantissimo, lo troviamo soprattutto nei cereali integrali, verdure a foglia verde, frutta secca, semi oleosi ed è essenziale (per favorirne l’assunzione) associare della vitamina C quando si consumano questi alimenti.

Questi sono solo alcuni consigli base per cercare di minimizzare il rischio di carenze di micronutrienti. Importante variare molto, documentarsi, leggere e pianificare bene (soprattutto all’inizio) ogni pasto in modo tale da renderlo nutrizionalmente corretto. Tuttavia, chiunque voglia prendersi cura di sé, dovrebbe avere queste accortezze. Che sia onnivoro, vegano o vegetariano e nel dubbio rivolgersi a uno specialista del settore.

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