Integrale è meglio?

I cereali costituiscono da sempre la base della nutrizione umana e, prima dell’industrializzazione, era usanza consumarli nel loro stato naturale: ovvero integrali. Con la diffusione delle tecniche di raffinazione, si smise di macinare i chicchi nella loro integrità e si iniziò a separare la crusca e il germe poiché si era scoperto che il pane, in questo modo, assumeva un aspetto e un sapore più “invitanti”, era più soffice, friabile e durava più a lungo. Il problema è che la crusca e il germe sono le parti del grano che contengono tutti i nutrienti: fibre e vitamine.

Il cereale è costituito essenzialmente da tre parti: crusca, germe ed endosperma.

La crusca è esterna e protegge il chicco da parassiti e dai raggi solari e soprattutto contiene: fibre, antiossidanti, ferro, zinco, rame, magnesio, vitamine del gruppo B e fitonutrienti.

Il germe contiene vitamine del gruppo B, vitamina E, antiossidanti, fitonutrienti e grassi insaturi.

L’endosperma, invece, contiene carboidrati sotto forma di amidi e tracce di vitamine e sali minerali.

Al fine di una buona alimentazione, dunque, non è il massimo consumare solo pane e pasta raffinati, poiché non apportano praticamente alcun vantaggio sul piano nutrizionale. Semplificando: gli alimenti soggetti a processi di raffinazione, vengono privati della crusca e del germe, mentre viene conservato solo ed esclusivamente l’endosperma. Ciò vuol dire che andiamo ad assumere sostanzialmente solo l’amido e qualche traccia di fibre e sali minerali. Il loro indice glicemico, dunque, è elevatissimo. Il fatto che contengano un quantitativo di amido notevole, detto in parole povere, fa impennare la glicemia poiché l’amido viene trasformato in zuccheri e quindi viene rilasciato nel sangue un quantitativo di glucosio considerevole generando il cosiddetto “picco glicemico”. Il pancreas secernerà insulina (per regolare, appunto, il livello di glicemia nel sangue) e non essendo stato un processo graduale, ma un “picco” appunto, questo non solo faciliterà l’accumulo di adipe e non consentirà un senso di sazietà prolungato.

Bisogna però prestare attenzione a dove acquistare il pane integrale. Un consiglio è quello di prenderlo da un fornaio chiedendo esplicitamente se si tratta di vero integrale, cioè se è frutto della macinazione completa del chicco di grano. Perchè praticamente tutto il pane “integrale” che troviamo nella grande distribuzione, non è altro che pane prodotto con farine raffinate con l’aggiunta di crusca.

Sintetizzando, quali sono i vantaggi che apportano alla nostra salute i cereali integrali?

Indice glicemico più basso: minor picco e quindi risposta insulinica più blanda, maggiore senso di sazietà.

L’assunzione di fibre: fondamentale innanzitutto per la salute dell’apparato gastrointestinale, anche se la nostra fonte principale di fibre dovrebbe derivare da verdura e frutta. Le fibre aiutano notevolmente il transito intestinale, accompagnate da un’assunzione d’acqua adeguata.

Aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo “cattivo” e di conseguenza riducono l’insorgenza di malattie cardiovascolari. Inolte numerosi studi dimostrano come, un adeguato apporto di fibre, riduca del 20-30% il rischio di contrarre il diabete di tipo 2 [Murtaugh MA, Jacobs DRJ, Jacob B, Steffen LM, Marquart L. Epidemiological support for the protection of whole grains against diabetes. Proceedings of the Nutrition Society 2003;62:143-149].

Alleati delle diete: a parità di peso i prodotti integrali sono in genere meno calorici, ma soprattutto nutrizionalmente di gran lunga più vantaggiosi.

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